お家で簡単セルフストレッチ（上半身編）

〇頚部のストレッチ

💡ポイント💡

・首を斜め前（左右）と前にそれぞれ倒します

・各10秒程度～

・首の後ろの筋肉（僧帽筋など）を伸ばすイメージです

・手は軽く添えるだけです

※首を回したりするより簡単でより効果がありますよ！

※デスクワークの合間におすすめです！

〇肩（前面）のストレッチ

💡ポイント💡

・①～③のように上、真ん中、下と角度を変えて、少し体を前に動かしながら伸ばします

・各10秒程度～

・胸の前の筋肉（大胸筋など）を伸ばすイメージです

・さらに伸ばしたい場合は、伸ばしている方と反対方向に顔と体を向けるとより伸びますよ！

※大胸筋は上部線維、中部線維、下部線維と3つに分かれているので3つの角度で行います

〇肩甲骨のストレッチ

💡ポイント💡

・手先を肩先につけて肘で〇を描くように回します

・肩甲骨が外側に開いたり、内側に寄ったりするのを感じながら行うとより効果UPです

・前回し、後ろ回し両方やりましょう

・各10回し程度～

※上級編は左右で（前・後ろ）回しを逆にしてみましょう！

※へっつぼがよく痛くなる方におススメです！

〇腰のストレッチ

💡ポイント💡

・股関節、膝関節を曲げて体幹を捻るだけの単純なストレッチです

・右の写真のように捻る方向と反対の肩・腕・肘は地面からなるべく離れないように

・左の写真のように曲げた膝を手で押さえながら体幹を捻るとより効果upです！

・左右10秒ずつ～

※腰に痛みがある方は無理をせずに

「腰痛体操・猫のポーズ」

💡ポイント💡

・四つん這いの姿勢から猫のように背中を丸めたり、反らしたりという動作を繰り返す体操です

・5秒かけてゆっくりと丸めて、また5秒かけてゆっくりと反らします

・背中を丸めた際は肩甲骨を開く、背中を反った際は肩甲骨を真ん中に寄せる意識、イメージを持ちながら行うとより効果upです

・反復5回×2セットくらいから始めてみてください

※とても簡単なので腰痛予防、腰痛改善どちらにも試してみてください

※とにかくこの体操はゆっくりと行ってください