お家で簡単セルフストレッチ（下半身編）

〇ふともものストレッチ

💡ポイント💡

・しっかりと踵（かかと）をお尻の下に入れて膝をまっすぐ曲げるのがコツです

・後ろに倒れることが出来ない方は、手をついて少し後ろに体を倒したり、又はお尻を少し浮かすだけでも太ももの筋肉がストレッチされて効果がありますよ

・左右各10秒×1セット～

※レベルアップ　→→→　踵を置く位置を坐骨に対して、（真ん中・外側・内側）と3種類行うことで大腿四頭筋のそれぞれ（大腿直筋・外側広筋・内側広筋）とまんべんなくストレッチすることが出来ます！

〇ふともも・お尻のストレッチ

💡ポイント💡

・仰向けの状態で膝と股関節を曲げながら脚を体に引き付けます

・関節が硬い方の中には、引き付ける脚と逆の方の脚を伸ばしたままストレッチすると骨盤がとても窮屈に感じる方がいると思うので、膝を曲げたままストレッチしたり、腰の下に薄いタオルと入れてするととても楽に出来ます！

・左右各10秒×1セット～

〇お尻のストレッチ

💡ポイント💡

・左の写真のように脚を組みます

・脚を組んだだけでも効果はありますが、効果が足りない場合は→の方向にお尻を徐々にずらしていくとより伸ばされている感じが増してきます

・左右各10秒×1セット～

※さらに効果が足りない場合は、脚を組んだまま仰向けになり、右の写真のようにふとももを体に引き付けるとさらに伸ばされている感じが増します

〇ふともも裏のストレッチ

💡ポイント💡

・写真のように脚を伸ばして上体を前に倒して行います

・1番のポイントは膝を曲げて行うことです！

なぜか？

→膝を伸ばして行うと「ふともも裏」と「ふくらはぎ」の2か所に伸ばす力が分散されてしまいます。今回は太もも裏だけでを伸ばしたいので、膝を曲げて伸ばす力をふともも裏に集中させて行います。

・左右各10秒×1セット～

・立って行うか？しゃがんで行うか？はやりやすい方で行ってください

・つま先を両手で持って行うとよりGood！！

※まだ効かない場合はかかとを少し前にずらして行うとより伸びます

〇ふともも内側のストレッチ

💡ポイント💡

・写真のように脚を横に伸ばし上体をおとします

・つま先をまっすぐ前を向けます

・左右各10秒×1セット～

※まだ効かない場合は、つま先の角度を変えたり、上体をさらに前に倒したりしてご自分の伸びる角度を探してみてください

〇ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ

💡ポイント💡

◎左の写真

・両手で壁ドンをし、伸ばす方の脚を後ろへ引いて行います

・赤〇の部分が伸びていると感じるところまでストレッチしましょう

・左右10秒×2セット～

◎右の写真

・①まず壁に対してつま先を立てかけます、②かかとを支点にして体を壁に近づけていくと、アキレス腱が伸びているのを感じることが出来ます

・このストレッチは少し負荷が大きいので無理のない範囲で行ってください

・左右10秒×2セット～